Ejercicio y envejecimiento saludable 

El ejercicio es mucho más que una simple actividad física, constituye una inversión directa en la salud presente y futura. Incorporarlo de manera regular a la rutina diaria es clave para prevenir enfermedades cardiovasculares y mitigar la fragilidad asociada al envejecimiento. Moverse fortalece el corazón, mantiene la masa muscular y ósea, y preserva la independencia funcional, contribuyendo a una mejor calidad de vida.

Un escudo para el corazón

La práctica regular de ejercicio físico es una de las herramientas más eficaces para potenciar la salud cardiovascular. Diversos estudios han demostrado que mejora la función del músculo cardíaco, optimiza la circulación y ayuda a controlar la presión arterial. Esto se traduce en una reducción significativa del riesgo de:

• Enfermedad coronaria y accidentes cerebrovasculares.

• Diabetes tipo 2 y obesidad, mediante el control del peso corporal.

• Aterogénesis, gracias a la mejora del perfil lipídico: aumento del colesterol HDL (“bueno”) y reducción del colesterol LDL (“malo”) y los triglicéridos.

• Estrés crónico, factor de riesgo reconocido para la salud cardiovascular.

A nivel fisiológico, el ejercicio contribuye a mejorar la función endotelial, reduce la inflamación sistémica y el estrés oxidativo, y optimiza la función mitocondrial, mecanismos que disminuyen la incidencia de insuficiencia cardíaca y otras patologías cardiovasculares.

Fuerza y equilibrio, la base de la independencia

Con el paso de los años, la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular (sarcopenia) y la disminución de la densidad mineral ósea aumentan el riesgo de fragilidad, caídas y fracturas. El entrenamiento de fuerza, con pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal, es fundamental para contrarrestar estos cambios. También mejora el equilibrio y la coordinación, lo que disminuye el riesgo de caídas y ayuda a mantener la autonomía.

Programas multicomponentes, como el protocolo VIVIFRAIL, han demostrado beneficios tanto en personas mayores robustas como frágiles, con mejoras en movilidad, capacidad funcional y marcadores de inflamación. Estos resultados son consistentes con la evidencia de que el entrenamiento de resistencia ralentiza la pérdida de masa muscular y mejora parámetros metabólicos como la tolerancia a la glucosa, el perfil lipídico y la presión arterial.

Ejercicio y cerebro

Además de sus beneficios físicos, la actividad física regular favorece la salud cerebral, reduciendo el riesgo de deterioro cognitivo y demencia. Esto se debe, en parte, al aumento del flujo sanguíneo cerebral, la reducción de procesos inflamatorios crónicos y la liberación de factores neurotróficos que favorecen la plasticidad neuronal. 

¿Cómo empezar? 

No es necesario alcanzar un nivel atlético para disfrutar de los beneficios del ejercicio. Lo fundamental es comenzar y mantener la constancia.

• Ejercicio aeróbico: al menos 150 minutos semanales de intensidad moderada (caminar a paso rápido, nadar, bailar) o 75 minutos de intensidad vigorosa (correr, ciclismo rápido).

• Entrenamiento de fuerza: dos o más días a la semana, adaptado a las capacidades individuales.

• Equilibrio y flexibilidad: incorporar Tai Chi, yoga, estiramientos o ejercicios similares para mantener movilidad y agilidad.

La personalización del plan es clave. Un profesional de la salud o del ejercicio puede adaptar la rutina a las limitaciones físicas y objetivos particulares.

El sedentarismo es un enemigo silencioso

El sedentarismo es un factor de riesgo mayor para la salud cardiovascular y la fragilidad. Por suerte, para combatirlo no se necesitan grandes cambios, algunos cambios son:

• Sustituir el ascensor por las escaleras.

• Caminar o usar bicicleta en lugar del auto para distancias cortas.

• Levantarse y moverse cada 30 minutos cuando se permanece mucho tiempo sentado.

• Reducir el tiempo frente a pantallas y priorizar actividades físicas, preferiblemente con amigos o familiares para aumentar la motivación. 

La evidencia científica es clara: el ejercicio físico regular, adaptado a cada persona, reduce la mortalidad total y cardiovascular, incluso en individuos con fragilidad. Constituye una intervención no farmacológica de bajo coste y alto impacto, capaz de promover un envejecimiento saludable, prevenir enfermedades y preservar la independencia funcional. Elegir una vida activa es una decisión que el cuerpo y la mente agradecerán hoy y en los años por venir.